Тренер и нутрициолог откровенно рассказал о запрещенных продуктах.
Вы избегаете продуктов с высоким гликемическим индексом? Или вообще впервые слышите о таком понятии? Что же это такое и как вести себя с гликемическим индексом, рассказывает тренер и нутрициолог Виктор Мандзяк.
Человека 21 века мучает пищевой вопрос. И это удивительно, учитывая, что, например, в США производится почти вдвое больше еды, чем им нужно. В том-то и проблема, еды слишком много. Она увеличила наши габариты. Пищевой вопрос заключается не в том, где взять еду, а наоборот, куда ее девать, подальше от рта.
Мне легче, ведь этому вопросу я посвятил свою жизнь. А человеку, который ремонтирует автомобили, ведет службу в церкви, носит кофе в ресторане или подписывает ценные бумаги, ссут в уши. Люди искренне хотят разобраться в вопросе, но попробуй разберись здесь, когда на квадратный метр 100 экспертов со своей уникальной методикой. Я вам не завидую. Честно. Вот я. Кто я? Еще один эксперт. Физкультурник по образованию. Физкультурник будет вам сегодня рассказывать об углеводах. Вам не смешно? Не верьте мне, думайте, анализируйте. Никому не верьте, люди слишком уверены в своих знаниях, особенно когда ни черта не понимают.
Что вы знаете об углеводах?
Все, вероятно, слышали о простых и сложных углеводах. Сложные полезные, а простые вредны. Если вы в это верите, то вы должны соглашаться с тем, что сдобная булочка полезнее яблока. Ведь в булке сложный крахмал, а в яблоке просты моносахариды. Удивлены? Я же говорю, ссут вам в уши. И мы это не замечаем, ведь легче поделить продукты на полезные и вредные, чем докопаться до сущности. Хочу четкости, ясности и простоты!
Многие рекомендуют при выборе углеводных продуктов полагаться на гликемический индекс (ГИ). Там целая армия последователей.
ГИ показывает, с какой скоростью повышается уровень глюкозы в крови после потребления продукта, содержащего 50 г углеводов. За 100 взяли показатель чистой глюкозы.
Нам говорят, что продукты с высокой ГИ — это плохо. Ведь в ответ на употребление такого продукта выделяется много инсулина, падает уровень глюкозы и снова хочется жрать. В интернете есть таблицы, где указан ГИ каждого продукта. Чем выше цифра, тем хуже продукт: до 39 — нужно есть, 40-69 — можно есть, 70 и выше — скармливать соседям. Тот, что кричал выше «Хочу простоты!», взвизгнет от счастья. Что может быть проще, чем конкретные циферки? Поэтому у меня тоже будут циферки, но в отличие от ГИ, их все вы должны сейчас «съесть», если решили разобраться в вопросе.
1. Не всегда ГИ коррелирует с выбросом инсулина. Например, зернистый сыр имеет ГИ 30, а инсулина в ответ на него в крови больше, чем сейчас снега во Львове.
2. Инсулин — анорексигенный гормон, то есть гормон сытости, а не голода. Действительно, низкий уровень глюкозы в крови — фактор голода. То, что после употребления продуктов с высоким ГИ прыгает инсулин и падает уровень глюкозы в крови, конечно, поражает сознание, но притянуто за уши. Когда падает уровень глюкозы, человек тоже падает… в гипогликемическую кому. Но мы все живы и здоровы, сколько бы в себя ни запихивали продуктов. В каком бы количестве у вас ни выделился инсулин (если вы здоровы), уровень глюкозы в крови не опустится ниже нормальных значений. Есть ведь поджелудочная железа и надпочечники со своими контринсулярными гормонами, которые за этим следят.
3. Значение ГИ — это ориентировочно. Каждый организм уникален, и реакция на определенный продукт у всех нас разнится.
4. Мы редко употребляем продукты соло, как правило, первое, второе и компот. К примеру, жир сильно уменьшает скорость усвоения глюкозы (это запомните, пригодится дальше). Если вы не пьете сгущенку прямо из банки, а добавляете, например, к налистникам, то уровень глюкозы в крови будет меняться на так стремительно.
5. Возможно, некоторые удивятся, но есть люди, которые боятся есть вареную морковь. Им просто нассали в уши. ГИ вареной моркови 80, это много. Вспомните, выше я вам говорил, что ГИ определяют, потребляя продукт, содержащий 50 г углеводов. В моркови 7г углеводов на 100г. При бесхитростном подсчете можно определить, что нужно употребить более 700г моркови, чтобы получить такой ГИ. Вы едите морковь в таком количестве? А тыкву любите? Нельзя. У тыквы ГИ 75. Но если моркови вам нужно употребить 700г, то тыквы надо утоптать больше килограмма. Ибо в тыкве чуть больше 4г углеводов. Беда ГИ в том, что он не учитывает количество углеводов в продукте. И мне жаль диабетиков, отказывающих себе в моркови, тыкве и других продуктах, ориентируясь на этот дефектный показатель.
6. Общеизвестно, что жидкие калории плохо стимулируют сытость. Именно поэтому я вам не раз рекомендовал отдать предпочтение цельным фруктам перед фрешами. Апельсин лучше апельсинового сока. ГИ апельсинового сока совсем не высокий — 50. Великолепный продукт, решит сторонник ГИ.
7. Человеку, который хочет быть в форме, важно быть сытым. Вареный картофель — король сытости. Давайте взглянем в таблицу ГИ. Картофель вареный — 70. Ай, придется отдать соседям.
8. В картофеле ГИ 70, и для сахара тоже 70. Как и у вареной кукурузы! Сахар, картофель и кукуруза на одном уровне. Равноценные продукты. Что?!!
Почему для сахара такой низкий ГИ? Это, на первый взгляд, удивительно, ведь сахар — 100% углевод, еще и простой. Ни клетчатки, ни жира, снижающие скорость усвоения углеводов. Дело в том, что сахар на половину состоит из фруктозы. А фруктоза не повышает уровень глюкозы в крови. 70 — это почти 69, а 69 — можно есть. Поэтому всем поклонникам ГИ по столовой ложке сахара перед сном.
9. А какой ГИ у молочного шоколада? Это один из самых калорийных продуктов. Тоже семьдесят! Шоколадка для похудения сродни вареному картофелю? Что?!! ГИ молочного шоколада меня не удивляет, ведь шоколадка жирная и в ней сахар, который на 50% фруктоза.
Вы еще от цифр не устали? Давайте еще одну и обещаю завязать с числами.
10. Семена подсолнечника содержат 600 ккал на 100г. Это не просто много, это очень много. Угадайте какой ГИ в семечек? Где-то около 20! Двадцать! Также очень низкий ГИ в других калорийных продуктах: сухофруктах и орехах. Налетай, жиpную cраку отъедай.