Пора забыть об оливье и прочих атрибутах праздника.
Во время праздников мы самозабвенно смаковали калорийными блюдами под сладкие газированные и крепкие напитки. Неудивительно, что платья теперь трещат по швам, а джинсы упрямо не застегиваются.
Да и в теле нет прежней легкости. Так и хочется, закутавшись в плед, лежать на диване, а вытаскивать себя во двор приходится буквально за шиворот. Однако садиться теперь на жесткую диету не стоит. Есть более легкий способ сбросить лишние килограммы и восстановить жизненные силы, которые вам понадобятся в новом году.
Нужно просто вернуться к здоровому, легкому питанию. Не отягощающему желудок и не провоцирующему задержки жидкости в организме, а значит, набору веса. И увеличить физическую активность.
Сделать это проще, чем вы думаете. Итак, с чего начать?
Совет №1. Восстановите нормальную работу кишечника
На праздники мы часто употребляем продукты, которые нагружают пищеварительную систему: жирное, копченое, жареное, чрезмерно сладкое, острое или соленое. Из-за этого может нарушиться работа кишечника, а человек жалуется на запоры или вздутие живота.
Не на пользу идут и продукты, которые не стоит сочетать в одном блюде. Например, мясо с картофельным пюре. Так, овощи прекрасно подходят к запеченной куриной грудке, но картофель – исключение из правил, так как содержит много крахмала. Для его расщепления нужны другие ферменты, чем те, что отвечают за переработку животного белка. Как результат – после такой трапезы чувствуем себя так, словно вот-вот лопнем.
Так как прийти в форму после таких пиршеств? Нужно пересмотреть свой рацион и изменить ежедневные привычки. В частности:
- Пейте натощак стакан теплой воды – она запустит работу пищеварительной системы. Если нет гастрита или язвы, можете добавить немного лимонного сока или яблочного уксуса.
- Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Например, вместо белого риса ешьте нешлифованный.
- Увеличьте количество овощей: как свежих, так и квашеных. Свежие дадут организму клетчатку, которая эффективно очищает кишечник от шлаков. А вот квашеные овощи содержат натуральные пробиотики, которые позволяют восстановить здоровую микрофлору кишечника;
- Потребляйте достаточное количество жидкости. Если организм обезвожен, это означает, что из него плохо выводятся токсины. Отсюда – нездоровый цвет лица, “мешки” под глазами, общая усталость и слабость;
- Считается, что мясо для разгрузки пищеварительной системы не годится. И это действительно так, если речь идет о красном. Оно жирное и долго травится. Поэтому ни говядину, ни свинину, ни тем более баранину ближайшие 2 – 3 недели есть нежелательно! А вот мясо птицы, наоборот, – диетический продукт, который поможет вам вернуть вес в норму и улучшить самочувствие.
Идеальным выбором для восстановления организма станет курятина. Это мясо можно есть ежедневно, ведь оно диетическое и является главным ингредиентом множества некалорийных блюд.
Курятина полезна как для детей, так и для взрослых любого возраста. Мясо содержит легкоусвояемые протеины, железо, цинк, селен, калий, магний, натрий, фосфор, кальций, витамины А, С, Е, а также витамины группы В. Следовательно, курятина имеет все вещества, необходимые для восстановления работы кишечника, налаживания пищеварения и укрепления иммунитета. Кроме этого, мясо этой птицы обеспечит энергией на весь день, а также поможет снизить уровень «плохого» холестерина в крови.
Но важно обратить внимание не только на продукты, которые мы потребляем после праздников, но и на их количество и способ приготовления. В частности, мясо лучше всего запекать или тушить, а гарнир к любимой курочке заменить салатом или нарезкой из овощей.
Некалорийные, но в то же время питательные и вкусные блюда можно есть в течение дня, не боясь за фигуру. Диетологи же рекомендуют питаться 4 – 5 раз в день, выбирая маленькие порции.
Совет №2. Ограничьте потребление простых углеводов
Вы, должно быть, замечали, что после затяжных праздников усиливается аппетит и тянет на сладкое? А все потому, что поджелудочная железа привыкает выделять большое количество инсулина, чтобы справляться с ударными дозами сахара и снижать уровень глюкозы в крови. Так что теперь рука сама тянется за очередным куском торта. Если резко убрать из меню все сладкое – будет скверно. Вас будут донимать чувство сильного голода, слабость, тахикардия, чрезмерная потливость, головокружение, нервозность, снижение концентрации внимания – типичные симптомы гипогликемии.
Количество сахара в рационе следует уменьшать постепенно. Это не значит, что если в период праздничного обжорства вы съедали по три пончика в день, то теперь будете есть по два. Нет, вместо простых (быстрых) углеводов с высоким гликемическим индексом ешьте сложные (медленные). То есть сдобу, сладости и всевозможный фастфуд, включительно с магазинными варениками и пельменями, замените на овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.
Совет №3. Уменьшите количество калорий
Все просто: потребляете такое количество калорий, которое соответствует вашему полу, возрасту и физической активности, – вес держится в норме. Потребляете больше – поправляетесь, меньше – худеете. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, на какое-то время придется снизить калорийность рациона.
А чтобы не мучило чувство голода, налегайте на еду, которая обеспечивает ощущение сытости. Это возможно благодаря пищевым волокнам, на которые богаты овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, семена и орехи, и белку – птица, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыбы, нут и тому подобное.
Конечно, важно не только следить за порциями, но и готовить пищу так, чтобы она не теряла своих полезных свойств и, тем более, не приобретала вредные. То есть куриное филе лучше запечь в духовке, чем пожарить на сковородке, и подать с овощами, приготовленными на пару, а не маринованными.
Совет №4. Выведите лишнюю воду из организма
У вас отеки не потому, что вы много пили, а потому, что употребляли много соли, которая задерживает жидкость в организме. Так что теперь нужно:
- Ограничить потребление соли до 5 граммов в сутки (чем меньше, тем лучше, но целиком отказываться от соли не следует).
- Помнить, что все переработанные продукты содержат избыток соли. Поэтому на хлеб кладите не салями, бекон или ветчину, а ломтики вареного филе курицы или индейки. Будет и вкусно, и чрезвычайно полезно.
- Ввести в рацион продукты, богатые калием: сухофрукты (изюм, курагу), фасоль, чечевицу, шпинат, брокколи, авокадо, апельсины, помидоры, молоко (животное и растительное), йогурты, орехи (кешью, миндаль), курятину, лосось.
- Есть достаточное количество белковых продуктов.
- Потреблять больше мочегонных напитков: кофе, черного и зеленого чая и тому подобное.
Совет №5. Больше времени проводите на свежем воздухе
Считается, что зима – не самый лучший период для тренировок под открытым небом. Короткий день, снег и низкие температуры не побуждают к «вылазкам» на улицу. Из-за этого много людей тренируется в помещениях или вообще отказывается от занятий спортом. Пора это изменить!
В холодную погоду:
- наш организм тратит больше энергии для поддержания постоянной температуры тела. Так мы сжигаем калории и быстрее избавляемся от лишних килограммов;
- регулярная активность на свежем воздухе закаляет организм и укрепляет иммунитет. После тренировки увеличивается выработка лейкоцитов, которые защищают нас от болезнетворных микроорганизмов;
- когда мы много времени проводим в закрытых помещениях, чувствуем себя более вялыми, уставшими, у нас возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания. Все это – из-за дефицита кислорода. Упражнения на свежем воздухе ускоряют дыхание и сердцебиение, в результате чего кровь быстрее циркулирует по сосудам, спасая наши органы и ткани от гипоксии;
- дневные тренировки помогают решить проблему нехватки витамина D в организме. Это биологически активное вещество вырабатывается под действием солнечных лучей и играет важную роль в процессе минерализации костей.
Поэтому снимайте комфортные, теплые тапочки – и айда на улицу! Катайтесь на лыжах и коньках, играйте с детьми в снежки, делайте простенькую зарядку.
Не ждите до лета, чтобы начать бегать. Это можно сделать и сейчас. Главное – подобрать удобную термоодежду, чтобы она не сковывала движений и в ней не было ни слишком жарко, ни слишком холодно.
Если все из перечисленного для вас – из серии «миссия невыполнима», просто чаще выходите на прогулку. И ваше тело вскоре вновь обретет прекрасные очертания!