Фото: Shutterstock
У православных начался Рождественский пост, одна из составляющих которого — отказ от животной пищи. По традиции этот пост соблюдают многие, даже не воцерковленные люди — из соображений здоровья.
Долгое время мясная пища была редкостью на столах обывателей. Наш организм не привык получать животный белок утром, днем и вечером, как сейчас происходит во многих семьях.
Такое питание может приводить к проблемам со здоровьем, поэтому врачи рекомендуют уменьшить количество красного мяса в рационе.
Известно, что часть необходимых для здоровья веществ человек получает из животной пищи. Как не навредить себе во время поста или решив вести более здоровый образ жизни?
Доводы в пользу ограничения мяса
1. Сердечно-сосудистые заболевания стали эпидемией
Проблемы с сердцем и сосудами, а также повышенное артериальное давление перестали быть проблемой пожилых людей. Сейчас уже и у 30 — 40-летних скачет давление. Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — самая массовая причина смерти во всем мире, треть людей на планете умирают именно из-за нее. И часто эти проблемы связаны с неправильным питанием и преобладанием мясной пищи в рационе.
Мясо, мясопродукты и жирная молочная продукция из-за содержания насыщенных жиров и трансжиров способствуют ухудшению состояния сердца и сосудов, повышению уровня «плохого» холестерина в крови, увеличению числа инфарктов и инсультов. А вот вегетарианские диеты оказывают благотворное воздействие на предотвращение ССЗ. Научно доказано, что растительная пища снижает кровяное давление, уровень «плохого» холестерина, поскольку в организм поступает большее количество клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и антиоксидантов, которые борются с ранним старением организма.
2. Распространение системного воспаления
Системное воспаление — это своеобразная реакция иммунной системы, которая начинает работать с повышенной нагрузкой. Такая работа истощает иммунную систему организма. Результат — аутоиммунные заболевания, которые могут не только принести неприятности (например, аллергия, псориаз), но и закончиться летально (например, красная волчанка или аутоиммунная анемия). Системное воспаление лишает органы и ткани способности к восстановлению, ускоряя старение. Из-за воспаления в сосудах снижается способность к расширению, происходит их закупорка холестериновыми бляшками (результат — инсульт и инфаркт). Неправильное питание также оказывает влияние на системное воспаление — например, его усиливает преобладание животной пищи.
3. Ухудшение иммунитета
Микробиом — триллионы бактерий, живущих в кишечнике, — влияет на многие процессы в организме и прежде всего на иммунитет. Избыток белковой животной пищи и недостаток растительной бьют по микробиому, поскольку бактерии, живущие в кишечнике, питаются клетчаткой, содержащейся именно в овощах, фруктах и зелени. А в мясе и молочных продуктах ее просто нет. К тому же у любителей красного мяса в кишечнике образуется больше потенциально опасных продуктов типа триметиламина (ТМА), что ведет к развитию сердечной недостаточности.
Совсем отказываться от мяса не надо, просто ограничивать. Животная пища должна составлять порядка 10% рациона, тогда не возникает дефицита витамина В12, йода и других полезных веществ, но и нет избытка насыщенных жиров.
КОНКРЕТНО
Пять ценных продуктов
1. Бобовые: фасоль, горох, нут, маш, чечевица
Главное достоинство бобовых (помимо невысокой цены) состоит в том, что они являются источником белка, который способен заменить животный. Правда, в мясе содержится полный состав нужных нам аминокислот, а из всех растений таким набором обладает только соя. Но этот недостаток можно компенсировать, если чередовать различные виды бобовых.
2. Листовая зелень: шпинат, петрушка, укроп
В ней много железа и других полезных микроэлементов, биологически активных веществ. С зеленью точно нельзя переборщить. Самая здоровая по всем показателям средиземноморская диета предписывает ежедневно съедать более килограмма зелени!
3. Крестоцветные: кочанная, листовая и цветная капуста, брокколи, хрен, редис, листовая свекла, редька
Рекомендуется каждый день съедать полкило таких овощей. Они содержат много витаминов, богаты клетчаткой, а еще все крестоцветные содержат вещество глюкозинолат — мощное защитное средство против рака.
4. Орехи (кроме арахиса)
Орехи богаты ненасыщенными жирами, которые гораздо более полезны, чем насыщенные жиры, получаемые нами из мяса или молока. Ненасыщенные жиры обладают противовоспалительным эффектом. Только не переборщите: орехи очень калорийны. Полезно чередовать различные виды орехов — миндаль, кешью, лещину и пр.: каждый из них имеет свой набор полезных веществ.
5. Ферментированные продукты: квашеная капуста, яблоки, малосольные огурцы
В них есть живые бактерии, которые препятствуют снижению защитной функции кишечника. И в отличие от магазинного йогурта они не содержат сахара, крахмала, подсластителей и усилителей вкуса.
Однако в этих продуктах довольно высокое содержание соли. Поэтому тем, кто страдает высоким давлением, употреблять их необходимо понемногу.