Придется следить за питанием и физической активностью.
По данным CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний в США), переедание, лишний вес или систематический стресс могут повысить уровень глюкозы и привести к нежелательным симптомам, таким как усталость и ухудшение зрения.
Для многих физические упражнения, лекарства и изменения в питании помогают в контроле этих проблем. И хотя упражнения и терапия улучшают состояние, следить за своим питанием и повадками может оказаться немного сложнее.
Начнём с диеты. Она должна состоять из морепродуктов, фруктов и овощей, богатых клетчаткой и полезными жирами, с ограничением рафинированных углеводов. Хотя советовать всегда легче, чем делать, вам все же придется контролировать питание.
Мы собрали главные пищевые привычки, которые нужно использовать, чтобы избежать скачков сахара в крови и неприятных побочных эффектов, сопровождаемых ими. Включая эти модели в свой распорядок питания, вы можете свести скачки глюкозы к минимуму и чувствовать себя гораздо лучше.
Начните с овощей
Один из лучших способов минимизировать прыжки сахара в крови – начинать каждый прием пищи с овощей – в идеале – листовой зелени, огурцов, кабачков или других некрахмалистых овощей, – говорят диетологи.
Затем ешьте белок, здоровые жиры, а затем углеводы (рис, картофель и т.д.). Клетчатка, а затем жир и белок, помогают приглушить любой скачок сахара в крови.
Сочетайте углеводы с жирами
Это может показаться затруднительно, но употребление порции жира вместе с углеводами может творить чудеса относительно уровня сахара в крови.
При перекусах всегда сочетайте углеводы с жирами или белками. К примеру, если вы собираетесь съесть яблоко или несколько ягод, добавьте и горсть орехов, ореховое масло, сыр, йогурт или другой источник здорового жира или белка. Это приведет к меньшему скачку сахара в крови, поскольку жир (и белки в меньшей степени) перевариваются медленнее, чем углеводы, и редко приводят к повышению сахара в крови. всплеск сам по себе.
Лучше не есть только углеводы.
Если вы хотите контролировать уровень сахара в крови, соблюдайте такие пропорции: 1-2 порции углеводов на прием пищи (30 г или менее) и сочетать эти углеводы с достаточным количеством белка (30 плюс граммов) и здоровыми. жира (1-3 порции).
Питайтесь сбалансированно
Это может показаться очевидным, но сбалансированный рацион творит чудеса, нормализуя уровень сахара в крови.
Когда дело доходит до диетического предотвращения скачков глюкозы, лучше есть сбалансированную пищу или перекусить.
Высокообработанные или «рафинированные» углеводы приводят к скачку сахара в крови. Но значит ли это, что мы должны избегать их? Нет. Нам нужно есть углеводы (даже рафинированные) в сбалансированности с другими питательными веществами. Сочетание углеводов с жирами, белками и клетчаткой замедлит поглощение углеводов из пищи, увеличивая разнообразие питательных веществ.
Диетический режим, сосредоточенный на различных макроэлементах и клетчатке, является лучшей защитой от резких скачков сахара в крови.
Добавьте фрукты или овощи к каждому приему пищи и дневному перекусу.
Включите в свой рацион больше клетчатки
Получение дополнительной дозы клетчатки в вашем меню не может навредить и даже приведет к стабильному уровню сахара в крови.
95% людей не достигают отметки по рекомендованному потреблению клетчатки в 14 граммов на 1000 калорий или примерно от 25 до 38 граммов в день.
Клетчатка, особенно растворимая, может помочь контролировать уровень сахара в крови, образуя гелеобразное вещество с водой, которое задерживает скорость переваривания и всасывания углеводов. Два замечательных источника – овес и фасоль.
Ешьте раньше
Потребление пищи преимущественно в первой половине дня полезнее для здоровья, и у каждого, кому нужно контролировать уровень глюкозы, есть еще одна причина ужинать пораньше.
Исследования показывают, что люди, потребляющие больше общего количества калорий раньше днем, могут лучше контролировать уровень сахара в крови, чем те, кто потребляет такое же количество калорий с большим процентом смещения позже днем.
Наше тело лучше справляется с углеводами раньше, когда мы активны днем, чем сидя на диване ночью, когда наша пищеварительная система замедляется, готовясь ко сну.
Попробуйте старую поговорку: «завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай как нищий», чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.