Укрепите свое мужское здоровье необходимыми витаминами и минералами.
В идеальном мире вы будете получать все необходимые витамины и минералы из продуктов питания. Но, учитывая среднестатистический рацион современного мужчины, становится понятно одно: ему не хватает полезных веществ.
Согласно метаанализу исследований, проведенному Университетом штата Орегон, 75% мужчин не едят ежедневно рекомендуемого количества фруктов, а 80% — недостаточно овощей. Это означает, что 94% не соблюдают ежедневную рекомендованную норму потребления витамина D, половина не получает достаточно магния, а 44% недополучают кальций.
Это может иметь серьезные последствия для здоровья в будущем, потому что наш организм не молодеет с годами. Мы спросили экспертов, какие добавки помогут восполнить пробелы. Читайте дальше, чтобы узнать больше, а также не упустите эти скрытые признаки COVID.
Витамин D
Сегодня диеты с их разнообразными ограничениями и исключениями не позволяют нам получать все необходимые минералы и питательные вещества только из продуктов.
Большинству не хватает «солнечного витамина», названного так потому, что человеческий организм производит его естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнца. Считается, что он защищает от нескольких видов рака и необходим для костей, что особенно важно с возрастом.
«Состояние костей важно как для женщин, так и для мужчин, хотя мы чаще слышим о нем в контексте женского здоровья», – говорит доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай.
Она добавила, что мужчины также подвержены риску заболеваний, связанных с костями, включая остеопороз. Витамин D важен, потому что он помогает поддерживать здоровье костей несколькими способами. Прежде всего, он улучшает усвоение организмом кальция.
Рекомендованная суточная доза витамина D составляет 600 МЕ для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для людей постарше. По данным Национального института здоровья (NIH), верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ/сут.
Витамин В12
Витамины группы В имеют решающее значение для производства энергии, а витамин В12 особенно важен для работы мозга.
«Если вы не получаете достаточное количество B12, можете жаловаться на спутанность мыслей или вялость», — говорит врач.
С возрастом понадобится употреблять добавки с витамином B12, чтобы получить рекомендуемое его количество. Часто человеку труднее усваивать B12 с едой.
Рекомендуемая норма витамина B12 составляет 2,4 мкг. Верхний предел не установлен, поскольку не доказано, что витамин В12 наносит вред.
Клетчатка
Достаточное количество клетчатки важно для всех, однако мужчинам нужно получать больше клетчатки, чем женщинам. Она помогает поддерживать функции кишечника, снижает уровень холестерина, а также позволяет регулировать уровень сахара в крови при диабете.
Мужчинам рекомендовано до 38 г клетчатки в день.
Магний
«Если и существует один минерал, который нужен почти всем, то это магний», — говорит магистр медицинских наук, дипломированный диетолог Хайди Моретти.
Некоторые исследования показывают, что 70% людей этого не достигают. Это может привести к проблемам с пищеварением, плохому сну, перепадам настроения и повышенному риску сердечных заболеваний.
Магний особенно важен для мужчин, потому что он способствует выработке тестостерона, уровень которого снижается с возрастом.
«У большинства мужчин снижение уровня тестостерона начинается примерно в возрасте 30 лет, – говорит доктор медицинских наук, хирург-ортопед Энтони Коури.
С утратой тестостерона происходит понижение выносливости, утрата мышечной массы и понижение уровня энергии. Исследования показали, что добавки магния повышают уровень тестостерона и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин.
Рекомендованная суточная доза магния фактически немного увеличивается для взрослых старше 30 лет, до 420 мг в день для мужчин и 320 мг для женщин. Верхний допустимый предел магния составляет 350 мг в день (это касается только добавки магния).
Кальций
Здоровье костей становится приоритетом после 40 лет, когда их плотность начинает снижаться. Может помочь добавка кальция.
«Кальций служит многим целям, но необходим он для крепких костей», — говорит врач. Получение достаточного количества витамина D вместе с кальцием важно, поскольку D обеспечивает усвоение кальция.
Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 мг для взрослых до 50 лет. Она увеличивается до 1200 мг для взрослых женщин в возрасте от 51 до 70 лет и обоих полов после 71 года. Верхний суточный предел для взрослых 50 лет и младше составляет 2500 мг; для взрослых старше 51 года — 2000 мг.
Коэнзим Q10 (CoQ10)
Коэнзим Q10 является мощным антиоксидантом, производимым организмом для поддержания здоровья и надлежащего функционирования клеток. Его уровень снижается с возрастом, а дефицит CoQ10 связывается с рядом заболеваний. Метаанализ исследований 2018 показал, что прием CoQ10 может улучшить сердечную функцию и улучшить симптомы нейродегенеративных заболеваний.
Нормы суточной дозы CoQ10 отсутствуют.
Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
Омега-3 жирные кислоты отлично влияют на наше сердце и могут уменьшить воспаление во всем организме. «Омега-3 жирные кислоты влекут за собой значительное снижение уровня триглицеридов, кровяного давления, тромбов, образование бляшек и воспаления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний», — говорит врач.
Люди, страдающие депрессией и тревожностью, вероятно, почувствуют улучшение, если они начнут принимать добавки омега-3. Кроме того, омега-3 помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна, которое может вызвать ухудшение зрения и слепота.
Национальные институты здоровья рекомендуют женщинам получать 1100 мг, а мужчинам – 1600 мг омега-3 в день.
Пробиотики
Пробиотики полезны как для мужчин, так и для женщин всех возрастов для поддержания здорового микробиома и иммунной функции.
С возрастом мужчины нуждаются в поддержке мочевыводящих путей и простаты. Было доказано, что пробиотики снижают риск хронического простатита, а также лечат доброкачественную гиперплазию предстательной железы или увеличение простаты и сопутствующие проблемы с мочевыводящими путями».
Некоторые штаммы пробиотиков могут быть полезны при определенных состояниях.
Lactobacillus acidophilus сражается с вредными болезнетворными бактериями, действуя как природный антибиотик.
Лактобактерии и бифидобактерии также полезны для здоровья простаты: улучшают иммунную функцию и уменьшают воспаление, что может снизить риск развития рака простаты.
Цинк
По данным Национального института здоровья, цинк помогает иммунной системе организма бороться с бактериями и вирусами. Еще более важно для многих парней то, что он необходим для здоровья мужских половых органов, поскольку он способствует выработке тестостерона и пролактина. Дефицит цинка связывают с эректильной дисфункцией.
Взрослым мужчинам рекомендуется получать 11 мг цинка в день. Верхний допустимый предел составляет 40 мг в сутки, хотя это не касается мужчин, принимающих цинк под наблюдением врача.
Йод
Это питательное вещество играет немаловажную роль в здоровье щитовидной железы – центрального регулятора метаболизма. Без достаточного количества йода она не будет хорошо работать. Почему мужчинам не хватает йода? Потому что они потребляют слишком много обработанных продуктов.
Норма йода составляет 150 мкг, а верхний предел – 1100 мкг. Внимание! Не принимайте большие дозы без присмотра врача. Избыток приведет к перегрузке щитовидной железы.
Растительный белок
Достаточное потребление белка имеет важное значение для поддержания мышечной массы, поддерживающей метаболизм в процессе старения. Если вы получаете недостаточно, добавляйте растительный белок к блюдам, который, как правило, легче усваивается, чем содержащие сыворотку составы.
Норма белка составляет 0,8 г на килограмм массы тела для взрослых старше 18 лет — примерно 66 г для человека с массой тела 81 кг. Но некоторые исследования показывают, что взрослым старше 65 лет может потребоваться больше. Поговорите со своим лечащим врачом о том, что подходит именно вам.
Витамин С
Это не чуд-средство от всех болезней, как его рекламировали в ХХ веке, но витамин С необходим для поддержания иммунной системы и производства коллагена.
Рекомендованная суточная норма витамина С составляет 90 мг для взрослых мужчин, а верхний предел – 2000 мг.
Витамин В1
Если вы любите поесть, возможно, вам не хватает витамина B, также известного как тиамин.
Тиамин является ключом к оптимальному функционированию мозга и нервов. Но его разрушает алкоголь.
Рекомендуемая суточная норма витамина тиамина составляет 1,2 мг. Верхний предел не установлен.
Коллаген
С течением времени естественная способность нашего организма производить коллаген уменьшается, поэтому следует рассмотреть добавки с ним.
Коллаген облегчит боль, борясь со старением тканей и артритом, способствуя нормальному восстановлению связок, сухожилий, суставов и костей, одновременно улучшая соединительную ткань. Он также поможет улучшить эластичность кожи, что замедлит проявление морщин.
Вы можете добавить коллаген в порошке в ежедневный рацион или смешивать его с водой.
Эти необходимые витамины и минералы будут держать мужское здоровье под контролем.