Фото: viline.tv
Содержание
Что такое пищевое поведение Типы нарушения пищевого поведения Как подготовиться к новому рациону Как сделать так, чтобы новые привычки прижились От каких привычек стоит избавиться Полезные пищевые привычки Как наладить питание — советы диетологов
Затянувшиеся выходные и праздники часто приводят к сбою в режиме питания. И вернуться к стандартному столу организму очень трудно. А отсутствие нормального питания приводит к тому, что человек постоянно ощущает тяжесть в желудке, вздутие и нарушение стула, отметила врач-диетолог, гастроэнтеролог Клиники диетологии Самойленко Вера Хорунжая.
— Определенные привычки в питании приводят к определенным нарушениям проблемам. Типичная ситуация – десерты и фрукты после основного ужина. Например, съели мясо и решили порадовать себя фруктово-ягодным десертом. После такого питания вздутие живота, ослабление стула не заставит себя ждать. В итоге человек получит ослабление организма и плохое настроение, — пояснила врач-диетолог.
По ее словам, данную проблему можно решить, употребив фрукты и ягоды за 15-20 минут до обеда как аперитив. Или в качестве перекуса. В целом же, подчеркивает диетолог, человеку нужно правильное пищевое поведение.
Пищевое поведение формируется еще в детстве. Фото grodno-gkb3.by/
Что такое пищевое поведение
Обычно пищевое поведение формируется еще в детстве. Влияет все: расписание еды, какая пища обычно подается и в каких условиях потребляется. На формирование пищевого поведения часто влияют вкусовые предпочтения. Так, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. Любители кислого обычно вводят в свой рацион фрукты и цитрусовые.
Нарушение пищевого поведения часто начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство может и некрасивая, неаккуратная подача блюд, внешне не вызывающая аппетита.
Существует несколько типов нарушения пищевого поведения
Экстернальное пищевое поведение — формируется под воздействием таких факторов, как доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей. Эмоциогенное пищевое поведение – формируется под воздействием эмоциональных факторов. Например, человек «заедает» стресс, что в будущем становится привычкой и способом утешения. Ограничительное пищевое поведение – появляется во время сознательного ограничения себя в выборе блюд и количества еды. Развивается в результате постоянного соблюдения диет, после болезней, булимии или анорексии.
Пищевые привычки менять трудно. Фото: psiheya18.livejournal.com
Как подготовиться к новому рациону (физически, психологически)
Если пищевые привычки не изменить, это приведет к ожирению и проблемам со здоровьем, считает кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт, сертифицированный университетом Кембриджа (Великобритания) по вопросам изучения ожирения Валерий Ромацкий.
Нужно менять отношение к еде и себе. Потому что невозможно изменить себя внешне, не изменившись внутренне. Временно – пожалуйста, с помощью диет, добавок… Но навсегда не получится. И этому есть множество доказательств
, — отметил Ромацкий.
Он добавил, что для изменения рациона питания прежде всего необходимо наладить пищевой режим и изменить внутренний настрой.
— Те, кто имеют лишний вес, ведут беспорядочный режим пищевого образа жизни. Поэтому важно не только сбросить вес, а научиться жить в стройности, — подчеркнул врач-психотерапевт.
Начать подготовку к изменению рациона поможет дневник питания, основное задание которого — разобраться, что именно и в каком виде потреблялось. В него следует записывать, в каком настроении делались «перекусы» и связаны ли они со стрессовыми ситуациями. Часто бывает, что желание поесть связано также с недосыпанием или во время гнева, из-за обилия рутинной работы или наоборот – отсутствия порядка в жизни.
После этого надо поставить перед собой небольшую цель и постепенно к ней двигаться. Например, заменить сладкое на обед фруктами или выпить воды вместо дополнительной чашечки кофе. Также важно научиться различать, когда хочется поесть из-за голода, а когда – чтобы отвлечься от проблем. И во втором случае остановить себя.
На следующем этапе нужно освободить дом от вредных продуктов, с которыми решили распрощаться.
Еда перед гаджетами — не лучший вариант. Фото: grodno-gkb3.by
Как сделать так, чтобы новые привычки прижились
Для этого нужно заменить вредные пищевые привычки на новые, более полезные. Например, если после праздников каждый вечер перед сном хочется перекусить чем-то вкусненьким, то уже привычный салатик или бутерброд можно заменить чашкой травяного чая и горстью миндаля. Можно также прогуляться перед сном.
Также можно:
Приучить себя есть на полдник фрукты и йогурт. Вазочку с конфетами в доме заменить тарелкой с фруктами или орехами. Уменьшить порцию вредной пищи: не брать с собой в кровать целую миску салата или пачку чипсов. А набрать небольшое количество, убрав остальное. Есть как можно медленнее, тщательно пережевывая и откусывая новый кусок только после того, когда проглотили предыдущий.
Чай с булочкой — хорошо, но не после еды. Фото: goprosport.ru
От каких привычек стоит избавиться
По словам диетологов, существует ряд общепринятых привычек, провоцирующих переедание и, соответственно, сбивающих с правильного русла:
Чай со сладостями после еды. Популярная привычка, принятая во многих семьях. Чтобы избавиться от нее, можно попробовать пить чай с мелко нарезанными фруктами и ягодами. Спустя некоторое время можно полностью отказаться от десерта и пить просто чай. Привычка брать добавку. Чтобы избавиться от нее, нужно брать небольшую тарелку, одну половину которой наполнить овощами или фруктами, а на вторую положить белковую еду и углеводы. Есть нужно медленно, не отвлекаясь на гаджеты. Привычка есть «модные продукты», такие как протеиновый батончик или шоколад на кокосовом сахаре. Часто они не менее калорийны, чем обычные аналоги, а значит, могут приводить к перееданию. Есть с гаджетами. Взрослые и дети не должны ни на что отвлекаться во время еды. Поэтому стоит пересилить себя и не отвлекаться ни на телевизор, ни на аудиосказки, радио или телефоны. Лучше заменить их общением с членами семьи. Пробовать пищу во время приготовления и доедать за детьми либо доедать до конца, когда уже не голоден.
Кушать надо медленно! Фото: goprosport.ru
Полезные пищевые привычки
Есть ряд полезных привычек, которые требуют минимум усилий, но позволяют следить за здоровьем легко и в удовольствие:
Пить побольше воды Употреблять овощи во время каждого приема пищи Класть в одно блюдо несколько видов овощей Заменить свежие несезонные овощи на замороженные Ввести в меню зелень Добавлять пряности в готовку Сократить количество мяса Уменьшить количество потребляемого сахара Готовить разнообразно Перекусывать с пользой Заниматься спортом Ходить пешком.
После праздников организму трудно вернуться к обычному ритму. Фото: goprosport.ru
Как наладить питание — советы диетологов
По словам диетолога Татьяны Лакусты, желающие наладить питание после праздников прежде всего должны начать со следующих пунктов:
Не уходить в разгрузочные диеты или голодание – это будет для организма переход из одной стрессовой ситуации в другую. Наладить режим питания – нужно есть фиксировано три или четыре раза в день, с промежутками, без «перекусов». Это касается и сладких напитков. Обратить внимание на питьевой режим – после праздничных коктейлей и алкогольных напитков стоит дать организму отдохнуть с водой. Высыпаться — лучше распланировать свой день так, чтобы ложиться и вставать раньше, налаживая биоритм. Ввести какую-либо двигательную активность. Начать можно с длительных прогулок или физкомплекса дома. Это также поможет избавиться от избытка жидкости, накопленной в организме во время праздников. Если есть возможность пойти в баню или сауну — это будет хорошая помощь усилению лимфодренажа. Перейти на более простую еду – убрать из рациона соусы, заправки, сложные блюда с ингредиентами, подливами, избытком соли и сладкими сиропами.⠀
Источник