Какие продукты нужно обязательно включить в рацион, если вам уже за 40.
Правильное питание важно в любом возрасте для того, чтобы организм мог нормально функционировать и обладал иммунитетом против различных воспалений и вирусов. Однако после 40 лет вопрос здорового питания становится еще более актуальным, ведь благодаря этому женщина может сохранить молодость, стройность и здоровье.
Нутрициолог Катя Медушкина рассказала в Instagram, какие продукты нужно обязательно включить в рацион, если вам уже за 40.
БЕЛКИ
Я отдаю предпочтение животным белкам – мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты. И вам рекомендую делать также.
Растительные белки (бобовые, соя, орехи) хуже усваиваются и богаты ингибиторами – это вещества, которые замедляют работу пищеварительных ферментов и усложняют пищеварительный процесс.
ЖИРЫ
Жиры – строительный материал для женских половых гормонов. Присутствие в питании омега-3 полиненасыщенных жирных кислот обязательно.
Их источники: жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, сельдь), льняные и конопляные семена, печень трески, оливковое масло и грецкие орехи. Я несколько раз в неделю ем на ужин рыбу и всегда заправляю овощные салаты чайной ложкой масла.
КЛЕТЧАТКА И УГЛЕВОДЫ
Включай в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку и сложные углеводы. Это крупы, хлеб из ц/з и ржаной муки, макароны твердых сортов пшеницы, зелень и овощи.
Клетчатка, как метелка, вычищает все лишнее из кишечника, помогает ему сокращаться, улучшая метаболизм. А сложные углеводы – это источник энергии. Мои фавориты из этой группы — все зерновые каши, особенно гречка.
КАЛЬЦИЙ
Из-за снижения эстрогена с возрастом увеличивается риск потери кальция, снижается минеральная плотность кости. Чтобы восполнить дефицит, включай в рацион сыры твердых сортов, кефир, творог, семена кунжута, белокочанную капусту.
ЖЕЛЕЗО
Замедление метаболизма приводит к повышению вязкости крови, что чревато тромбозом. Избежать этого поможет достаточный уровень железа. Его источники – постное красное мясо, гречневая каша, печень, гранаты, яблоки, орехи.
И не забывайте, что железо не усваивается без витамина С, которым богаты шиповник, облепиха, сладкий болгарский перец, капуста брокколи, квашеная капуста.
СОЯ
Незаменимый продукт для женщин в менопаузе. Это источников изофлавонов – фитоэстрогенов, структура которых подобна эстрогенам человека. Такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко и соевый соус, помогут облегчить приливы и ночное потоотделение, а также снизить уровень холестерина.