Выбирайте сложные углеводные продукты.
Не все углеводы одинаковы полезны. И каждый из них выполняет определенную функцию в нашем организме. Как же выбирать углеводы, чтобы оставаться стройными и не растолстеть.
Нутрициолог Евгения Хелс в своем блоге о здоровом питании в Instagram советует большую часть своего рациона отдавать сложным углеводам.
Крупы (особенно – безглютеновые):
- гречка,
- киноа,
- амарант,
- пшено,
- бурый рис – реже,
- Если нет проблем с переносимостью глютена, то можно использовать пасту из твердых сортов пшеницы,
- бездрожжевой хлеб, желательно из цельнозерновой крупы,
- крупы, содержащие глютен – отдавать предпочтение тем, которые готовятся дольше 20 минут (геркулес, полба, спельта и прочее).
Запеченные крахмалистые овощи:
- запеченная свекла,
- запеченная тыква,
- запеченный в мундире картофель,
- батат,
- запеченная морковь.
А также помните о резистентных крахмалах, который не расщепляется ферментами поджелудочной железы, он достается бактериям нашего толстого кишечника, питая его микрофлору.
- Остуженный в холодильнике картофель,
- охлажденный рис и паста,
- бобы (отдайте предпочтение зеленым – свежим, в пользу приготовленным),
- зеленые бананы,
- мука из зеленых бананов – очень люблю готовить из нее десерты.
Фрукты
Правила: не есть больше одного сладкого фрукта в день из этого списка.
- 1 банан,
- 150 гр манго,
- 150 гр ананаса,
- 1 хурма,
- 150 гр винограда,
- 2 инжира.
Стараться есть не больше 40 гр фруктозы, а лучше соблюдать норму не больше 25 гр, если у вас есть метаболический синдром (инсулинорезистентность, например), то не больше 15 гр.
Остальное время употреблять фрукты с низким ГИ, это меньше 55!
Также употребляйте в рацион клетчатку, если хотите понизить общую гликемическую нагрузку приема пищи.