Сон и иммунная система тесно связаны.
Плохой сон может провоцировать воспаление, повышать кровяное давление, инсулинорезистентность, кортизол и даже стать причиной лишнего веса. Особую связь сон имеет с иммунной системой.
«Без сна и хлеб человеку не впрок», «Выспишься – помолодеешь», «Сон лучше всякого лекарства». Помните такие пословицы? Все знают, что без достаточного количества сна мы истощаемся, наша концентрация, работоспособность снижаются и даже ухудшается настроение. Недосыпание сказывается и на внешнем виде: темные круги под глазами, серый, землистый цвет лица – это все недостаток сна. Кроме того, дефицит сна может привести к более слабому функционированию NK-клеток, Т-лимфоцитов и моноцитов, а также к увеличению количества кортизола в крови, ослабляя, таким образом, иммунную систему.
Врач семейной медицины Кристина Шевченко рассказывает о влияние сна на иммунитет человека.
Почему так важен сон?
За последние несколько десятилетий наука о сне претерпела масштабные изменения, выявив огромную важность сна практически для каждой системы организма. По мере того как исследования углублялись в связи между сном и физическим здоровьем, становилось все более очевидным, что сон и иммунная система тесно связаны.
Во время сна тело отдыхает и восстанавливается – частота сердечных сокращений и обмен веществ замедляются, а количество вдохов в минуту уменьшается. Сон также влияет на работу мозга. Во время сна мозг систематизирует информацию, собранную в течение дня, анализирует ее, оставляя только нужные исходные данные. Во время фазы REM (фаза быстрого сна и быстрого движения глаз) происходит восстановление нейромедиаторов, что важно для качества психического благополучия и умственного функционирования, а также для памяти и обучения.
Сон важен для нас, потому что он влияет на все аспекты здоровья человека. Хорошо отдохнувший организм функционирует лучше, мы запоминаем больше информации и принимаем более продуманные решения. Выспавшийся человек отличается лучшим настроением и более позитивно относится к различным ситуациям. Помимо прочего, во время сна восстановление и обновление тканей организма происходит быстрее. А еще сон замедляет процессы старения организма.
Как недосыпание влияет на наш иммунитет?
Недосыпание очень негативное явление – оно снижает память и концентрацию, организм становится менее работоспособным и более восприимчив к простудным заболеваниям. Постоянная усталость и недостаток сна могут привести к серьезным депрессивным расстройствам и возникновению таких заболеваний, как диабет, гипертония, болезни сердца и даже рак.
Недостаток сна также негативно влияет на иммунную систему. Наш иммунитет ослабевает всего через 24 часа отсутствия сна. Недостаток сна приводит к:
- ослаблению функционирования NK-клеток, отвечающих за уничтожение вирусов и раковых клеток;
- снижению активности Т-лимфоцитов и моноцитов;
- изменению количества продуцируемых лейкоцитов;
- повышению концентрации провоспалительных цитокинов;
- повышению уровня кортизола в крови.
Недостаток сна увеличивает уровень гормона, стимулирующего аппетит, и может вызвать гормональные нарушения.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна – это простая для выполнения рекомендация, которая существенно влияет на качество и продолжительность вашего сна. Она заключаются в изменении привычек, поведения и условий окружающей среды. Эти принципы были разработаны Питером Хаури и опубликованы в 1992 году в книге No More Sleepless Nights. Если коротко, то принципы здорового сна заключаются в следующих рекомендациях:
Взрослый человек 20-65 лет должен спать 7-9 часов в сутки, засыпать лучше в одно и то же время. Утренний подъем тоже должен происходить в одно и то же время, независимо от того, рабочий это день или выходной.
Засыпать следует в спокойном состоянии. Теплая ванна, успокаивающая музыка, чтение книги или медитация помогут в этом. Не рекомендуется смотреть телевизор поздно вечером, играть в игры или пользоваться смартфоном. Эти устройства излучают синий свет, имитирующий дневной. При этом нарушается секреция мелатонина и циркадный ритм, что приводит к проблемам с засыпанием.
Перед сном избегайте тяжелой, острой пищи и сладостей. За час-два до сна рекомендуется легкий перекус – яйца вкрутую, творог, печеные овощи. Перед сном также следует ограничить количество потребляемых напитков.
Физическая активность в течение дня благотворно влияет на качество сна. Часовая прогулка, поездка на велосипеде, плавание, интенсивные силовые или аэробные упражнения положительно влияют на процесс засыпания.
Интересный факт! Плохое качество сна сказывается на работе микрофлоры кишечника. В то же время низкий уровень пробиотических бактерий может способствовать плохому сну.
Роль сна огромна и влияет на все аспекты нашего здоровья. Мы проводим почти 1/3 своей жизни во сне, но это не потраченное впустую время. Сон влияет на нашу психику, благодаря ему мы снимаем стресс и напряжение, самочувствие улучшается, нам легче запоминать новую информацию, которую мы усвоили в течение дня. Именно во время сна выделяется наибольшее количество гормона роста, поэтому он так важен для детей.